Calcio y Vitamina D en la Osteoporosis

02 de junio de 2025 | Dra. Verónica Rembis Sáinz

La osteoporosis es una enfermedad silenciosa que debilita el esqueleto y aumenta el riesgo de fracturas, especialmente en mujeres post-menopáusicas y adultos mayores. Dos nutrientes juegan un papel fundamental en la prevención y el tratamiento de esta afección: el calcio y la vitamina D. Ambos trabajan de la mano para mantener la densidad ósea, pero su adecuada ingesta y metabolismo merecen atención en cada etapa de la vida.

La importancia del calcio en la salud ósea

El calcio es el mineral más abundante en el organismo y el principal componente estructural del hueso. Una ingesta insuficiente a lo largo de los años puede llevar a una disminución de la masa ósea, facilitando la aparición de osteopenia y, en estadios avanzados, de osteoporosis.

Fuentes alimentarias: Los lácteos (leche, yogur, quesos) son la mejor fuente de calcio y se absorben con alta eficiencia. Una ración de lácteos (250 mL de leche o 30 g de queso) aporta aproximadamente 300 mg de calcio.
Verduras de hoja verde: Espinacas, acelgas y brócoli contienen cantidades moderadas de calcio, aunque su absorción es algo menor debido a la presencia de oxalatos.
Frutos secos y semillas: Almendras y sésamo aportan calcio, además de grasas saludables y fibra.
Alimentos fortificados: Jugos de frutas, leches vegetales y cereales suelen enriquecerse con hasta 1000 mg de calcio por porción, facilitando la cobertura de las necesidades diarias.

Para la mayoría de las personas con dieta variada y consumo regular de lácteos, no son necesarios suplementos. Sin embargo, ante dietas veganas estrictas, intolerancia a la lactosa o ingesta muy baja de lácteos, los suplementos resultan muy útiles.

El rol clave de la vitamina D

La vitamina D optimiza la absorción intestinal de calcio y regula su depósito en el hueso. Sin niveles adecuados de vitamina D, el calcio que ingerimos no se aprovecha correctamente, y el remodelado óseo se resiente.

Síntesis cutánea: La exposición moderada al sol (10–15 minutos diarios de brazos y piernas) permite la producción de vitamina D en la piel. A partir de los 70 años, esta capacidad disminuye, por lo que se vuelve aún más importante el aporte dietético o suplementario.
Alimentos ricos en vitamina D: Pescados grasos (salmón, caballa, sardinas), aceite de hígado de bacalao y yema de huevo son las principales fuentes naturales.
Alimentos fortificados: Leches y cereales enriquecidos aportan alrededor de 100 UI de vitamina D por porción, contribuyendo a alcanzar las dosis diarias recomendadas.

Recomendaciones de ingesta

Aunque no existe un consenso único, los estudios y guías internacionales sugieren:

Mujeres post-menopáusicas o con riesgo de osteoporosis: 1 200 mg de calcio + 800 UI de vitamina D al día (sumando dieta y suplementos).
Mujeres no menopáusicas y adultos jóvenes: 1 000 mg de calcio + 600 UI de vitamina D al día
Para mantener niveles séricos óptimos de vitamina D, se busca un rango superior a 20–30 ng/mL (50–75 nmol/L), según la unidad de laboratorio.

Suplementos de calcio: carbonato vs. citrato

Carbonato cálcico: 40 % de calcio elemental. Se absorbe mejor con las comidas.
Citrato cálcico: 21 % de calcio elemental. Se absorbe bien en ayunas y con antiácidos o fármacos para el estómago.
Conviene fijarse en la cantidad de calcio elemental de la etiqueta y dividir dosis mayores de 500 mg para optimizar la absorción.

Seguridad y efectos adversos

No exceder 2 000 mg de calcio total diario para evitar riesgo de cálculos renales y posibles alteraciones cardiovasculares asociadas a suplementos.
No superar 4 000 UI de vitamina D al día, ya que dosis crónicas muy elevadas pueden provocar hipercalcemia, nefrolitiasis y, en estudios observacionales, un riesgo ligeramente mayor de caídas o ciertas patologías a largo plazo.

Prevención y diagnóstico

Una densitometría ósea es la prueba de elección para evaluar la densidad mineral y clasificar el estado como normal, osteopenia u osteoporosis.
Un análisis de sangre que incluya calcio sérico y 25(OH)-vitamina D ayuda a detectar déficits subclínicos y ajustar la suplementación.

Estilo de vida y ejercicio

Además del calcio y la vitamina D, mantener un estilo de vida activo es esencial:

Ejercicios de carga (caminar, correr, subir escaleras) estimulan la remodelación ósea.
Entrenamiento de fuerza preserva la masa muscular y el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
Evitar tabaco y consumo excesivo de alcohol, que perjudican la salud ósea.

El calcio y la vitamina D son faros en la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Integrarlos en una dieta variada, acompañarlos de una exposición solar segura y complementar con suplementos cuando sea necesario asegura huesos más fuertes y un menor riesgo de fracturas. Junto a hábitos de vida saludables y controles médicos periódicos, estos nutrientes constituyen la base para una salud ósea duradera.

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